Pět tipů, jak zatočit s úzkostmi a stresem

V tomto článku se podíváme na metody, které nám mohou pomoct z dlouhodobějšího hlediska zvládat úzkosti a stres. Jako každou dovednost, i dovednost relaxace / meditace se musíme učit. Proto se nenechte odradit, když budete mít pocit, že se vám dané cvičení zrovna nedaří. Jsou lepší a horší dny. A chce to trochu cviku. :-)

Meditace všímavosti (mindfulness)

Asi nejznámějším druhem meditací jsou u nás mindfulness meditace, tedy, tedy meditace všímavosti. Pokud člověk mindfulness meditace cvičí pravidelně, má to blahodárné účinky v mnoha ohledech. Ukazuje se, že pravidelné cvičení mindfulness Vám můžu pomoci (zdroj):

Užitečnost všímavosti vnímám v tom, že nás učí sledovat vlastní prožitky bez hodnocení a odmítání. Zlepšuje naši kapacitu "vydržet” s nepříjemnými prožitky bez nutkání co nejrychleji utéct. Můžeme si pak lépe všímat, co s námi různé životní situace dělají a jak se projevují v našich myšlenkách, emocích i v našem těle. Díky tomu nám může pomoci překonat automatické zvyky a zkusit třeba něco jiného. Někdy dokonce zjistíme, že nepříjemné stavy nejsou tak nesnesitelné, jak se nám na první pohled zdálo.


Někomu mindfulness pomáhá, někomu může být nepříjemné. Například se nám může stát, že když pozorujeme třeba svou úzkost, začínáme se do ní propadat a je nám ještě hůř.  Pokud vidíme, že se nám v rámci cvičení úzkost zesiluje, můžeme přestat a zkusit to jindy. 


Na internetu najdete spoustu nahrávek, se kterými si můžete mindfulness meditaci vyzkoušet. Zpočátku může být ale těžké zkoušet meditace sám, protože člověk má pocit, že mu to "nejde", a proto spíše do začátků doporučuji nějaký kurz. Základním kurzem meditace všímavosti je tzv. Mindfulness Based Stress Reduction. Ten je pravidelně otevírán mnoha lektory, a to jak v osobní formě, tak i online. 


Pokud byste si chtěli nějakou meditaci nejdříve vyzkoušet doma s nahrávkou, doporučuji nahrávky Šimona Grimmicha zde. Šimon také sepsal skvělé představení všímavosti v Průvodci po přítomnosti. Mnoho nahrávek a větších přiblížení, o čem meditace vlastně jsou, také naleznete v češtině na youtubovém kanále Mindfulness Club. 


Druhů meditace existuje více (takovou docela známou je například meditace laskavosti). Ale o tom zase někdy jindy. :-) 

Jacobsonova progresivní svalová relaxace

Jedná se o relaxační techniku. Zatímco u mindfulness meditací je cílem umět pozorovat to, co zrovna je, a učit se s tím zůstat, u relaxací nám jde o to cíleně se uvolnit. 


Jacobsonova relaxace kombinuje postupné napínání a uvolňování jednotlivých svalových skupin s důrazem na vědomé vnímání rozdílu mezi napětím a uvolněním. Tato metoda se zakládá na myšlence, že uvolňováním svalového napětí lze dosáhnout celkového relaxačního efektu, který přináší nejen fyzickou, ale i psychickou uklidňující úlevu. 


Bývá využívána pro snižování úzkosti, ale také může mít uklidňující efekt pro ty, kteří mají potíže se spánkem či stresem. Budete-li si chtít tuto relaxaci vyzkoušet, na Youtube najdete mnoho různých nahrávek. Delší, s hudebním podkresem například tady a kratší bez hudby například zde. 

Schultzův autogenní trénink

Opět se jedná o relaxační cvičení s cílem fyzického i psychického uvolnění. Metoda se skládá z několika fází, které zahrnují soustředění na tělesné pocity a postupné představování pocitů tíhy, tepla a uvolnění v různých částech těla. 


Opět najdete spoustu nahrávek, které vám se cvičením mohou pomoct. Jednu takovou najdete například tady.

Řízená imaginace

Řízená imaginace je technika, která využívá představy a mentální obrazy. Během takového cvičení nás někdo provází představami specifických scén, míst nebo situací.

 Můžete se například setkat s imaginacemi, v nichž Vás hlas provází představami bezpečného a příjemného místa. Lze si vizualizovat například přírodní scenérie, pláže, lesy, hory nebo zahrady. Zkuste si například imaginaci louky nebo bezpečného místa.

Dechové techniky

Dechové techniky můžeme využívat jako relaxace, zároveň nám ale mohou pomoci v situaci akutního stresu nebo úzkosti. Opět ale platí, že v akutních situacích je ale musíme mít natrénované.


Dechové techniky nám pomáhají díky tomu, že ovlivňují stresovou reakci našeho těla. Když jsme v napětí a v úzkosti, začneme často dýchat rychle a povrchně. Díky vědomému prohloubení a zklidnění dechu dáváme našemu tělu zprávu o tom, že nebezpečí pominulo. Pomalé dýchání aktivuje parasympatický nervový systém, který je odpovědný za odpočinek, v našem těle poklesne hladina stresových hormonů a zvýší se hladina hormonů, které regulují zklidnění organismu. Některé tipy najdete v aplikaci Nepanikař.

Dýchání do čtverce


My si zde představíme dýchání do čtverce (box breathing), které lze využít v akutní situaci, nebo ho lze cvičit pravidelně jako krátkou relaxační techniku. Spočívá v pravidelném a kontrolovaném dýchání. Postup je jednoduchý:



S videem si můžete zacvičit například zde. 

Závěrem

Neděste se, že musíte dělat všechno. Vyberte si jednu věc, která je vám příjemná. A možná to bude úplně jiná, než je zde popsaná.


Hledejte si způsoby, jak zakomponovat pravidelné cvičení do Vašeho každodenního života pravidelně. To může znamenat pro každého něco jiného. Začněte minimalisticky - pár minutami denně nebo třeba dvakrát týdně. Když vás to bude štvát, nebudete to dělat vůbec. Méně je v tomto ohledu tedy více.


Buďte na sebe hodní - je úplně běžné, že člověku tahle cvičení ze začátku nejdou, odlétá nám pozornost apod. Chce to cvik. :-)


Tak ať Vám to jde!